Gvožđe je element neophodan za pravilno prenošenje kiseonika putem krvi, do svih tkiva i organa u telu čoveka. U eritrocitima, gvožđe se nalazi u sklopu proteina hemoglobina, dok se u mišićima nalazi u sklopu mioglobina.
Glavni izvor gvožđa su namirnice životinjskog porekla (jaja, meso i jetra).
Nedostatak gvožđa je najučestalija deficijencija među ljudima širom sveta. Poseban rizik postoji kod osoba koje imaju povećane potrebe, kao što su deca, trudnice i žene sa obilnim ciklusima. Takođe, anemija zbog nedostatka gvožđa može biti čest problem kod aktivnih sportista koji se nepravilno hrane.
Vegetarijanci, a posebno vegani koji ne unose ni jaja i mleko su pod povećanim rizikom za nedostatak gvožđa. Zbog načina ishrane koji isključuju unos životinjskih namirnica, vegetarijanci imaju manje rezerve gvožđa u organizmu. Žene vegetarijanci češće imaju problem sa anemijom od muškaraca vegetarijanaca, zbog menstrualnog krvarenja, koje značajno utiče na smanjenje zaliha gvožđa u organizmu.
Biljke mogu biti dobar izvor gvožđa, ako se na pravilan način konzumiraju. Dakle, ako ste rešili da pređete na vegetarijanski način ishrane, trebalo bi da sledite sledeće preporuke u ishrani:
- Uz namirnice biljnog porekla bogatih gvožđem (cvekla, zelje, spanać) uzimajte i dosta vitamina C
- Ukoliko pijete čaj i kafu, pijte ih između obroka, jer ovi napici mogu usporiti apsorpciju gvožđa
- Suplemente kalcijuma takođe uzimajte odvojeno od obroka, zato što i kalcijum može u izvesnoj meri da remeti apsorpciju gvožđa.
Kada su zalihe gvožđa u organizmu male, apsorpcija gvožđa se povećava, ali postoji određena brzina apsorpcije, i maksimalni nivo apsorpcije iznad koga više nema koristi povećavati dnevni unos. Upravo suprotno, kada se unose velike doze gvožđa, povećava se mogućnost nastanka neželjenih reakcija.